La menopausa o sindrome climaterica si manifesta nella donna matura con sintomi tipici come vampate di calore, insonnia, sbalzi d’umore, secchezza vaginale e aumento di peso. Questi cambiamenti sono causati dalla riduzione della produzione di estrogeni e progesterone da parte delle ovaie. Riconoscere i sintomi della menopausa precocemente è essenziale per adottare strategie mirate, come modifiche nello stile di vita e supporti medici, per migliorare il benessere generale. Consultare un medico o un farmacista aiuta a identificare eventuali soluzioni specifiche per ogni esigenza.
Quando arriva la menopausa?
La menopausa generalmente si verifica tra i 45 e i 55 anni, con un’età media intorno ai 50 anni. Tuttavia, può verificarsi anche prima (menopausa precoce, prima dei 40 anni) o dopo (menopausa tardiva). Questo periodo è preceduto dalla perimenopausa, una fase di transizione che può iniziare anche diversi anni prima, caratterizzata da alterazioni del ciclo mestruale e dai primi sintomi come vampate di calore e sbalzi d’umore.
Perché arriva la menopausa?
La menopausa è un evento naturale legato alla cessazione della funzione ovarica. Con il passare del tempo, le ovaie riducono progressivamente la produzione degli ormoni sessuali femminili, principalmente estrogeni e progesterone. Questo processo porta alla fine del ciclo mestruale e della fertilità.
Le cause principali includono:
Fisiologia naturale: un evento genetico e programmato nel ciclo di vita femminile.
Menopausa precoce: può essere causata da fattori genetici, malattie autoimmuni, chemioterapia o interventi chirurgici come l’asportazione delle ovaie.
Fattori esterni: il fumo, ad esempio, può anticipare la menopausa di circa due anni.
Menopausa precoce: cause e trattamenti
La menopausa precoce si verifica prima dei 44 anni ed è spesso causata da fattori genetici, autoimmuni o da interventi chirurgici. I trattamenti includono la TOS (terapia ormonale sostitutiva) per bilanciare i livelli ormonali e integratori specifici per proteggere le ossa. È fondamentale rivolgersi a uno specialista per una diagnosi accurata e un piano di trattamento personalizzato.
Rimedi naturali per la menopausa: soluzioni efficaci
I rimedi naturali per affrontare i sintomi della menopausa includono alimenti ricchi di fitoestrogeni, come soia, semi di lino e legumi, noti per bilanciare naturalmente i livelli ormonali. Altri approcci efficaci comprendono integratori a base di isoflavoni e pratiche come lo yoga e la meditazione per gestire stress e insonnia. È consigliato combinare questi rimedi con un'alimentazione equilibrata e un esercizio fisico regolare.
Rimedi naturali per le vampate di calore
Le vampate di calore sono uno dei sintomi più comuni della menopausa. Rimedi naturali includono integratori a base di soia, luppolo e trifoglio rosso, ricchi di fitoestrogeni, gli infusi o gli estratti idroalcolici di salvia, noto per le sue proprietà rinfrescanti e regolatrici dell’equilibrio ormonale. Mantenere una dieta equilibrata e ridurre caffeina e alcool può aiutare a ridurre la frequenza delle vampate.
Menopausa e osteoporosi: prevenire la fragilità ossea
La menopausa aumenta il rischio di osteoporosi a causa della perdita di estrogeni, che indeboliscono le ossa. Prevenzione e trattamento includono integratori di calcio e vitamina D, quindi quale cosa migliore da fare, ovviamente se non si è allergici, che assumere latte e derivati con frutta secca e associare un'attività fisica regolare, e, nei casi più gravi, farmaci specifici. Screening periodici come la densitometria ossea sono raccomandati per monitorare la salute delle ossa.
Alimentazione in menopausa: cosa mangiare per sentirsi meglio
Un’alimentazione adeguata in menopausa può migliorare significativamente i sintomi. Focus su alimenti ricchi di calcio, come latticini e verdure a foglia verde, per prevenire l’osteoporosi. Cereali integrali, legumi e frutta secca supportano il controllo del peso e i livelli di energia. Ridurre zuccheri e grassi saturi aiuta a mantenere la salute cardiovascolare.
Raccomandazioni alimentari in menopausa
Proteine: 0,8–1–1,2 g per kg di peso corporeo/giorno.
Calcio, vitamina D, vitamina C, vitamina B: supportano ossa, sistema immunitario e metabolismo.
n-3 LCPUFA (acidi grassi omega-3): favoriscono la salute cardiovascolare e cerebrale.
Verdure: 300–400 g al giorno, distribuiti in 3–4 porzioni.
Frutta: 100–200 g al giorno, equivalenti a 1–2 porzioni.
Legumi: fagioli, piselli, lenticchie, ceci, soia almeno una volta a settimana.
Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi: mezzo litro di latte o equivalenti, per il calcio.
Carne rossa: 350–500 g a settimana, preferibilmente bollita, al vapore o fritta leggermente.
Pesce di mare profondo: 100–120 g per porzione, almeno due volte a settimana.
Frutta secca e semi oleosi: 30 g di noci o semi non salati al giorno.
Fibra alimentare: 30–45 g/giorno, provenienti da cereali integrali e alimenti ricchi di fibre.
Cosa evitare in menopausa
Zuccheri semplici e a rapido assorbimento.
Fumo di sigaretta.
Bevande zuccherate e alcoliche.
Vita sedentaria.
Sale: massimo 5 g/giorno.
Grassi saturi: non superare il 10% dell’apporto energetico totale.
Menopausa e salute mentale: come affrontare ansia e depressione
Le fluttuazioni ormonali della menopausa possono influire sull'umore, causando ansia e depressione. Pratiche come lo yoga, la meditazione e il supporto psicologico sono essenziali per mantenere l’equilibrio emotivo. Integratori a base di magnesio e omega-3 possono supportare il benessere mentale e ridurre i sintomi.
A questo proposito leggi l'articolo Benessere mentale e gestione dello stress
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