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Come aumentare i livelli di testosterone: esercizi, cibo e supplements

Aggiornamento: 18 ott


uomo muscoloso palestrato

Uno dei metodi più efficaci per aumentare naturalmente i livelli di testosterone è attraverso l'esercizio fisico. Alcuni tipi di esercizi si sono rivelati particolarmente efficaci, tra cui l'allenamento con i pesi, l'allenamento ad alta intensità (HIIT) e gli esercizi composti che coinvolgono grandi gruppi muscolari. Ci soni inoltre alcuni cibi ed integratori che aumentano i livelli di testosterone, vediamo quali.

Cos'è il testosterone

Il testosterone è un ormone steroideo appartenente alla classe degli androgeni, il gruppo di ormoni che promuovono lo sviluppo delle caratteristiche maschili. Sebbene sia presente in entrambi i sessi, è prodotto in quantità significativamente maggiori negli uomini rispetto alle donne, infatti è essenziale per lo sviluppo e il mantenimento delle caratteristiche sessuali maschili.


struttura chimica del testosterone

Tra le sue funzioni principali ci sono:

  • Sviluppo dei caratteri sessuali secondari: durante la pubertà, il testosterone è responsabile dello sviluppo delle caratteristiche maschili come la crescita della barba e dei peli corporei, l'approfondimento della voce e l'aumento della massa muscolare.

  • Funzione riproduttiva: il testosterone è cruciale per la produzione di sperma e la libido (desiderio sessuale).

  • Regolazione dell'umore e dell'energia: livelli adeguati di testosterone sono associati a una migliore regolazione dell'umore, livelli di energia e benessere generale.

  • Massa muscolare e densità ossea: il testosterone aiuta a mantenere e aumentare la massa muscolare e la densità ossea.




Come si forma il testosterone?

Il testosterone è sintetizzato principalmente nelle cellule di Leydig, che si trovano nei testicoli negli uomini, e in misura minore nelle ovaie nelle donne e nelle ghiandole surrenali di entrambi i sessi.


(Colesterolo → Pregnenolone → DHEA → Androstenedione → Testosterone)

  1. Colesterolo come precursore: la sintesi del testosterone inizia con il colesterolo, che viene convertito in pregnenolone. Questo passaggio è mediato da un enzima chiamato desmolasi, presente nei mitocondri delle cellule di Leydig.

  2. Conversione a DHEA e Androstenedione: il pregnenolone viene poi convertito in deidroepiandrosterone (DHEA) e successivamente in androstenedione, che sono entrambi precursori del testosterone.

  3. Formazione del testosterone: l'androstenedione viene infine convertito in testosterone tramite l'azione di un enzima chiamato 17β-idrossisteroide deidrogenasi.



Regolazione della produzione

La produzione di testosterone è regolata dall'asse ipotalamo-ipofisi-gonadi:

  • Ipotalamo: rilascia l'ormone di rilascio delle gonadotropine (GnRH), che stimola l'ipofisi anteriore.

  • Ipofisi: in risposta al GnRH, l'ipofisi secerne l'ormone luteinizzante (LH), che viaggia attraverso il sangue fino ai testicoli.

  • Testicoli: L'LH stimola le cellule di Leydig nei testicoli a produrre testosterone.


regolazione del testosterone


Metabolismo e degradazione

Dopo la produzione, il testosterone può essere convertito in due forme attive:

  • Diidrotestosterone (DHT): convertito dall'enzima 5-alfa-reduttasi, il DHT è una forma più potente di testosterone, particolarmente importante per lo sviluppo di caratteristiche come la crescita dei peli corporei e la funzione della prostata.

  • Estradiolo: il testosterone può anche essere convertito in estradiolo, un tipo di estrogeno, dall'enzima aromatasi. Questo processo è importante sia negli uomini che nelle donne per la regolazione di alcuni aspetti della funzione sessuale e della salute ossea.




Picchi di testosterone

Sì, ci sono evidenze che i livelli di testosterone negli uomini possono seguire un pattern ciclico sia giornaliero che annuale, con variazioni stagionali. Questo fenomeno è stato osservato in diversi studi, anche se le variazioni possono essere influenzate da fattori ambientali, latitudine geografica e altri elementi.

Il testosterone presenta un picco circadiano nelle prime ore del mattino, con livelli più alti al risveglio e più bassi la sera. Stagionalmente, i livelli di testosterone tendono ad essere più elevati durante i mesi autunnali, con un calo durante l'estate e l'inverno.

ritmo circadiano del testosterone



Esercizi per aumentare il testosterone: squat, stacchi e bench press

Gli esercizi composti sono quelli che coinvolgono più articolazioni e grandi gruppi muscolari, risultando estremamente efficaci per stimolare la produzione di testosterone. Tra questi, lo squat, gli stacchi e il bench press sono particolarmente raccomandati:


  • Squat: attiva muscoli come i quadricipiti, i glutei e i muscoli del core. Gli squat pesanti possono aumentare i livelli di testosterone grazie alla sollecitazione di ampie aree muscolari.


esercizi di squat con pesi

  • Stacchi (Deadlift): uno degli esercizi più completi, coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo, specialmente quelli della schiena e delle gambe.


esercizio di stacchi con pesi

  • Bench press: focalizzato sui muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti, è un altro esercizio che contribuisce a una maggiore produzione di testosterone.


esercizio di bench press

Uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che l'allenamento di resistenza ad alta intensità, come quello con i pesi, provoca aumenti significativi nei livelli di testosterone post-esercizio.




Alimenti che aumentano il testosterone: cibi ricchi di zinco e vitamina D

La dieta è fondamentale per mantenere alti i livelli di testosterone. Consumare cibi ricchi di zinco, vitamina D e grassi sani è essenziale per la produzione di questo ormone.


Alimenti ricchi di zinco per aumentare il testosterone

Il consumo di alimenti ricchi di zinco può contribuire a mantenere i livelli di testosterone. Lo zinco si trova in abbondanza nelle ostriche, nelle carni rosse e nei semi di zucca.


alimenti che contegono zinco

Vitamina D e testosterone: l'importanza del sole e degli alimenti giusti

La vitamina D, ottenuta principalmente dall'esposizione solare e dal consumo di pesce grasso come il salmone, è essenziale per mantenere i livelli di testosterone.





Integratori per aumentare il testosterone

Oltre all'esercizio e alla dieta, alcuni integratori possono aiutare a migliorare i livelli di testosterone. Tra questi, l'ashwagandha, il fieno greco, l'Eurycoma longifolia e l'acido D-aspartico sono particolarmente degni di nota.


Ashwagandha e testosterone: dosaggio e benefici

L'ashwagandha è una pianta adattogena che ha dimostrato di ridurre lo stress e migliorare la produzione di testosterone. Uno studio pubblicato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition ha rilevato che uomini che assumevano 600 mg di estratto di ashwagandha al giorno per 8 settimane hanno mostrato un aumento significativo dei livelli di testosterone rispetto a un gruppo di controllo. Questo dosaggio è generalmente considerato sicuro ed efficace per la maggior parte delle persone.

ashwaganda


Fieno greco e testosterone: dosaggio per risultati ottimali

Il fieno greco è un altro integratore popolare per il testosterone. Ricco di saponine, il fieno greco è stato studiato per la sua capacità di migliorare i livelli di testosterone libero. Uno studio pubblicato nel 2020 ha dimostrato che uomini che assumevano 500 mg di estratto di fieno greco al giorno durante un programma di allenamento di resistenza hanno avuto un incremento significativo dei livelli di testosterone rispetto a quelli che non lo assumevano. Questo dosaggio è raccomandato per chi cerca di ottimizzare i livelli ormonali.

fieno greco


Eurycoma longifolia: efficacia e controindicazioni

L'Eurycoma longifolia, conosciuta anche come Tongkat Ali o Longjack, è una pianta tradizionalmente utilizzata nella medicina popolare del Sud-Est asiatico, in particolare in Malesia e Indonesia. È famosa per le sue proprietà potenzialmente afrodisiache, ma ha anche altri effetti interessanti, in particolare per gli uomini:


  1. Aumento dei livelli di testosterone

  2. Riduzione dello stress

  3. Aumento della fertilità

  4. Miglioramento della composizione corporea

  5. Supporto alla performance atletica


Il dosaggio dell'Eurycoma longifolia varia in base all'estratto e alla concentrazione. Gli studi hanno utilizzato diversi dosaggi, ma i più comuni vanno da:

  • 200 mg a 400 mg al giorno, utilizzando un estratto standardizzato (ad esempio, con un rapporto 100:1 o simile).

  • In alcune ricerche sono stati utilizzati dosaggi fino a 600 mg al giorno, ma è consigliabile non superare queste quantità senza consultare un medico.

Eurycoma longifolia


L'Acido D-Aspartico: dosaggio raccomandato per aumentare il testosterone

L'acido D-aspartico è un amminoacido che può stimolare la produzione di testosterone. Secondo uno studio pubblicato nel Reproductive Biology and Endocrinology, uomini che hanno assunto un integratore di 2-3 g di acido D-aspartico al giorno hanno visto un aumento del 30-60% dei livelli di testosterone in poche settimane. Tuttavia, è importante notare che alcuni studi hanno mostrato che questo effetto potrebbe essere temporaneo e più evidente in persone con bassi livelli di testosterone ma non in quelli sani e allenati.




Conclusione: strategie naturali per aumentare il testosterone

Aumentare i livelli di testosterone naturalmente è possibile attraverso un mix di esercizio fisico mirato, una dieta bilanciata e l'integrazione con sostanze naturali come ashwagandha, fieno greco e acido D-aspartico. È fondamentale scegliere esercizi composti che coinvolgono grandi gruppi muscolari, consumare alimenti ricchi di zinco e vitamina D e, se necessario, integrare con prodotti specifici ai dosaggi raccomandati. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione.





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